マイプロテイン（MYPROTEIN）でクレアチンを購入しようと思ってるんだけど、どうやって摂取すれば良いのかな。正しい飲み方やどのタイミングで飲めば良いのか知りたいです。
こういった疑問に答えます。
本記事の内容
- クレアチンで得られる効果
- クレアチンはいつどれくらい摂取すれば良い？
- マイプロテインのクレアチンはどうやって摂取する？
私も良くマイプロテインを利用していますが、他のメーカーと比べて圧倒的にコスパが良いです。
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それでは本題に入っていきましょう。
クレアチンで得られる効果
具体的には以下の2つです。
- パフォーマンス向上
- 筋肉が増えやすくなる
それぞれ詳しく見ていきましょう。
パフォーマンスの向上
体内のエネルギーを発生させる材料であるATP（3つのリン酸）がADP（2つのリン酸）になるときにエネルギーは発生します。
クレアチンを摂取するとクレアチンリン酸として体内に貯蔵されます。この貯蔵されたクレアチンリン酸は、ADPとくっついてATPとなります。
そのため、ATPがADPとなってしまっても、再度ATPに戻ることができるため、エネルギーの発生が活発になります。
クレアチンを不足させないことで、体内のエネルギー発生効率を高めて、トレーニングのパフォーマンスを高めることができます。
筋肉が増えやすくなる
クレアチンによって筋肉が増えやすくなる理由は主に2つあります。
1つ目は、筋肉細胞が増えるのを助ける役割です。
筋肉細胞の周りには衛星細胞という若い細胞があります。
トレーニングからの刺激により、この衛星細胞が筋肉細胞とくっつくことで、細胞が成長していきます。
この衛星細胞がくっつく際に、クレアチンが利用されます。つまりクレアチンを使うことによって、筋肉の細胞が増えるのを助けることができるということです。
次に2つ目ですが、タンパク質が筋肉に使われやすくなることです。
身体はタンパク質によって構成されています。それは、筋肉だけでなく内臓やホルモン、神経伝達物質など。
人間の身体はミオスタチンにより、筋肉よりも命の維持するために大切な内臓やホルモン、神経伝達物質にタンパク質を使うようになっています。
クレアチンは、このミオスタチンを減らすことができるため、タンパク質が筋肉に使われやすくなります。
つまり、筋肉がつきやすくなるということです。
くれぐれも摂りすぎには注意しましょう。
クレアチンはいつどれくらい摂取すれば良い？
クレアチンは運動中に消費されることが多いため、トレーニングをする日しない日で摂取量が変えることがおすすめです。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
トレーニングをしない日
クレアチンはあまり吸収が良いものではないので、1日に少しずつ摂取することが望ましいです。
例えば、トレーニングをしない日であれば、大体1日で3g程度の摂取で問題ありません。1日3gクレアチンを摂ることによって、28日後にクレアチンレベルがマックスになったという研究もあります。
また、クレアチンはインスリンの働きによって細胞の中に運ばれていくため、食後に飲んだ方が吸収が良くなります。
食後と言っても、インスリンは食後に血糖値（ブドウ糖）が上昇することで、すい臓から分泌されるので、炭水化物を摂るようにしましょう。
そのため、1日3食食べるとして、毎食後に1gずつ摂取すると良いです。大体、常温の水に100mlに対して1gは溶けてくれます。
トレーニングをする日
一方で、トレーニングによってクレアチンは消費されていくので、筋トレをする日はしない日よりも多めに取りましょう。
トレーニング中にクレアチンは必要となるので、5gをEAAやBCAAに溶かして、トレーニング開始から終了にかけて少しずつ摂取することがおすすめです。
一気に飲んでしまうと、下痢してしまう可能性があるのでご注意ください。
クレアチンは食事から摂取することもできますが、摂取できる量がすごく少ないです。
5gのクレアチンを摂ろうと思えば、牛肉だと1日1kg、マグロだと1日1.5kgも必要となってしまい、現実的ではないです。
そのため、クレアチンはサプリメントでの摂取が望ましいです。
マイプロテインのクレアチンはどうやって摂取する？
マイプロテインのクレアチンはパウダータイプとタブレットタイプの2種類あります。
パウダータイプ
タブレットタイプ
クレアルカリン® クレアチン カプセル
ウエイトトレーニングから有酸素運動まで、クレアチンは大変効果的です。クレアルカリン®︎クレアチンはpH値が適切なクレアチンの一種で、幅広いトレーニングやスポーツに効果的です。
摂取するのであれば、吸収しやすいパウダータイプの方がおすすめです。
今回もパウダータイプの場合の飲み方を紹介していきます。
マイプロテインの公式HPによれば、パウダータイプは1食当たり3gで設定されています。
トレーニングをしない日は、朝にうちに300mlに3gを溶かしておいて毎食後に3分の1ずつ摂取すると良いでしょう。
トレーニングをする日は、トレーニング前に5gをEAAまたはBCAAに溶かしておくと良いでしょう。
公式HP 
には付属のスプーンで1杯あたり3gと書かれていますが、実際は摺り切りで4g程になってしまうので、量に注意しましょう。
美味しいフレーバーはトロピカル
トレーニング中はEAAやBCAAの溶かして飲むため、ノンフレーバーで問題はないかと思います。
ただ、トレーニングしない日などは水に溶かして飲みたいから味がついていた方がうれしいということもありますね。
その際は、トロピカルがおすすめです。ちょっと夏のフルーツみたいな味がして普通に美味しいです。
もし、予算に余裕があるという人はどちらも購入しておいても良いかなと思います。以下から他のフレーバーも確認できるので、ぜひご覧ください。
以上、マイプロテインのクレアチンの飲み方の紹介でした。
もし、マイプロテインでどんなサプリメントを購入すれば良いのかわからないと迷っている人がいれば、以下の記事を参考にしてみてください。
マイプロテインのおすすめのサプリメント・商品を紹介【必要なものは全部揃います】
この記事では、MYPROTEIN（マイプロテイン）のおすすめのサプリメントを紹介しています。筋トレを始めたけど、どんなサプリメントを使えば良いのかわからないという人は、ぜひご覧ください。
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では、皆さんが充実したトレーニングライフを送れることを祈っております。
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